Crossfitiä

Tänään tapasin taas personal rainerini. Tällä kertaa olimme Itä-Helsingin ghetoissa eli Myllypuron Liikuntamyllyssä. Ja päivän treenin teema oli crossfit.

Crossfittihän ei ole sen kummempaa kuin yhdistelmä monesta eri lajista. Eli samalla treenataan (tai kisoissa mitataan) kestävyyttä, voimaa, nopeutta, koordinaatiota, liikkuvuutta ja ketteryyttä. Tai ainakin niitä. Voimailuosuus crossfitistä on yleensä funktionaalista treeniä ja harjoitukset sisältävät paljon kehon omalla painolla tehtäviä liikkeitä kuten leuanvetoja, pitkiä kyykkysarjoja, vatsalihasliikkeitä ja yksinkrtaisilla lisävarusteilla kuten painonostotangolla, kuntopallolla ja kahvakuulalla tehtäviä harjoituksia. Ja välissä tehdään juoksuvetoja ja hyppyjä.

Minun treenini sisälsi tänään neljä 10 minuutin  settiä, joiden välillä oli pidempi palautus. Sarjojen keskellä välillä sykettä laskettiin 145 kieppeille kunnes taas painettiin. Maksimisyke treenissä oli 175, joten aika kovalla höökillä mentiin alkuverkan jälkeen. Treeni oli tmmöinen:

Alkuverkka:

• Avvavia venytysliikkeitä
• pari kierrosta juoksua (Liikuntamyllyssä on 200m rata)

Eka 10 min: Kuntopalloilua

• Heitto seinään alakautta jalkojen välistä vauhtia ottaen x6
• Heitto seinään selkä seinään päin pään yli x6
• Heitto seinään "niska-perseotteella" eli sivulta x6
• Heitto seinään edestä eli vähän kuin koriksen rannesyöttö (jalat mukana) x6
• Hyppy penkille x6
• Tätä settiä jauhettiin 9 min
• Loppuviimeistely kahvallisella pallolla, jonka nimeä en muista: sitä paiskottiin täysillä lattiaan ottaen vatsat mukaan

Toka 10 min: loikkia ja vetoja

•  6 x sprinttistartti (6 askelta lähdön jälkeen), lähtö merkistä, etujalka vaihtuu
• 6x 25m vedot, lähtö merkistä, 3 molemmilla jaloilla lähtien
• 6x vauhditon pituushyppy
• 6x vuoroloikka x3 (lähtöjalka vaihtuu)
• 2x vuoroloikka 25m (lähtö molemmilla jaloilla)

Kolmas 10 min: pitkiä vetoja

• 5x 100m vedot, palautus kävellen, 80% teholla

Neljäs 10 min: funktionaalista voimailua

• mave 6x 45 kg
• ylätaljalla "halonhakkuuliike" eli olan takaa veto alas kaksin käsin 10 per puoli (en katsonut painoja)
• mave 7x 45 kg
• alataljalla negatiivinen halonhakkuu eli veto ylös vartalon kierrolla 10 per puoli (sama paino kuin edellä)
• mave 8x 50 kg
• halonhakkuuliike (sama paino taas)
• mave 9x 50 kg
• negatiivinen halonhakkuu (painot pieneni, koska edellinen kerta ei meinannut sujua)
• mave 10x 50 kg
• halonhakkuu (sama pienempi paino)
• loppuviimeistely 45s työnsin vastaan pistävää raineria kohti seinää

Ja loppuun käveltiin palautteleva rundi ja venyteltiin. Hommaan meni 59 min + venyttelyyn noin 5 min. Ja mainio treeni oli. Yksin tuollasisa huimia happotreenejä ei oikein saa aikaan, kun luonne on pohjimmiltaan aika laiska. Kun toinen huutaa vieressä, niin ei oikein kehtaa lintsata. Sinänsä 160 syke ei tuntunut mitenkään pahalta, koska sarjat olivat lyhyitä ja välissä oli aina vähän kävelypalauttelua. Maitohappoa pääsi muodostumaan vasta vikan kympin aikana. Vikan maven jälkeen oli hyperventilointikin jo lähellä.

Tunnin kuluttua olisi säbätreenit. Onneksi siellä ei tarvitse kuin möllöttää maalilla ja vähän heilutella raajoja. Ja ihminenhän on luotu liikkumaan, niin mikäs tässä jumpatessa. Tulee sitten päivän kolmas treeni, kun ihmiskoe on edelleen voimissaan ja voi hyvin (eli olin aamulla lenkillä). Huomenna ohjelmassa on aamusali.